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医療・福祉専門職に関わる人のお役立ちマガジン

栄養士オススメ! ーGI値を意識して肥満を予防!ー

2020-11-2 Mon

GI値を意識して肥満を予防!

 

皆さん、「GI値」とは何かご存知ですか?

GI値とは、グリセミックインデックス(Glycemic index)の略で、食品がどれだけ血糖値を上昇

させるかを示す指数です。血糖値とは、血液の中に含まれているブドウ糖の量を表した数値です。

血糖値

 

 

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が体内で吸収されやすく、

血糖値が上昇しやすいということを示します。GI値が70以上なら高GI(例:米飯、食パン、

白砂糖、じゃがいも)、69~56なら中GI(例:玄米、そば、スパゲッティ)、55以下なら低GI

(例:肉、魚、卵、野菜類)の食品です。

 

炭水化物はGI値が高く、肉、魚等のタンパク質と野菜類はGI値が低いと言えます。

 

食事をすると血糖値が上昇し、健康な人は2~3時間で正常値に戻ります。これは、血糖値を下げる

ホルモンであるインスリンの働きによるものです。高GI値の食品を摂ると、血糖値が急激に上昇

するため多量のインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。その時に、インスリンは

細胞に糖を取り込むだけでなく、過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。急に血糖値が

下がると今度は空腹感が起こります。

 

また、早食い・大食いはGI値に関わらず急に糖質が吸収され、インスリン分泌が間に合わず、

血糖値が上昇しやすいです。一方で、低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪の蓄積や、

空腹感が起こりにくくなり、肥満予防につながります。

 

高血糖状態が持続すると、血管障害を引き起こし糖尿病の危険性が高くなります。

そこで、重要になるのが、血糖値の上昇を抑える食事のとり方です。

 

以下のような食事のとり方がおすすめです。

おすすめ

①    GI値の高い食品を食べる時は、GI値の低いものと組み合わせる。

吸収の早いご飯やパン等の炭水化物を食べる時は、消化吸収に時間のかかる食物繊維が含まれる

野菜、肉や魚等のタンパク質と組み合わせる。

 

②    GI値の低い食品を意識的にとる。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばというように、同じ炭水化物でもGI値の

低い食品を選ぶ。

 

③    よく噛んで時間をかけて食べる。

急激な血糖上昇を抑えるだけでなく、満腹感も感じるので食べ過ぎ防止につながります。

 

福神茶楼では、砂糖の代わりとなる甘味料を取り扱っています。ジャガイモやトウモロコシの

でんぷんから作られた還元麦芽糖を使用した「マービー」は白砂糖と比べて、血糖値が上昇しにくい

商品です。カロリーは砂糖の半分、甘味は80%ほどで、熱を加えても味が変わらないので、

料理にも使いやすいですよ。

 

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参考文献:西東社 栄養学の基本がまるごとわかる事典

 

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★前回の「栄養士オススメ」はこちら→ 栄養士オススメ! ーむくみー